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Os grandes mitos da nutrição Parte I

Devido a isso decidi fazer uma pequena compilação dos mitos mais comuns dentro da nutrição. Devido à grande quantidade de mitos decidi realizá-lo em várias partes para, assim, poder falar de todos eles com tranquilidade. 1. O meu treinador disse-me que não devo comer carboidratos ou frutas pela noite, porque engordam. FALSO. Este é um dos mitos que mais tem perdurado em nutrição e que ainda ouvimos em qualquer centro de fitness. De acordo com esses especialistas em vender fumaça, não se deve consumir carboidratos no jantar, devido ao fato de que as poucas horas você vai dormir, e esses carboidratos se transformam em gordura. No entanto, os hidratos de carbono são relativamente ineficazes como substrato para transformar-se em gordura no organismo, já que para conseguir este fim, é necessário usar o 23% das calorias ingeridas, enquanto que as gorduras só precisa usar 3% da energia ingerida para serem armazenadas. Se você come carboidratos à noite, estes vão-se acumular como glicogênio no tecido muscular ou no fígado, só serão convertidos em gordura quando excedam umas 700kcal as calorias gastas. No entanto, isto também acontece com as proteínas e as gorduras, mas é algo óbvio, se consumir mais calorias do que você gasta e não espere emagrecer. Por esta razão, se o seu corpo precisa de cerca de 300 gramas de carboidratos e seu até o jantar levar consumidos 220g, faltam-lhe 80g de carboidratos que pode consumir sem nenhum problema. Uma forma para saber quantos carboidratos você deve ingerir por dia é multiplicar as calorias que você precisa por dia por 0.5 ( que seria 50% das calorias totais ) e, em seguida, dividir por 4, já que cada grama de hidratos de carbono são 4kcal. Aqui deixo um exemplo em uma dieta de 2500kcal. Neste caso, esta pessoa deve consumir 313g de carboidratos ao longo do dia. 2. A creatina é culpado de reter líquidos, porque tem muito sódio FALSO. A creatina é um componente que se encontra em nossa musculatura, e cuja função é doar um grupo fosfato a glicose e, assim, regenerar o glicogênio utilizado no treinamento. O que acontece é que os hidratos de carbono, neste caso o glicogênio, retêm bastante água, para ser exato, cada grama de glicogênio precisa de 3 gramas de água, desta forma, se aumentamos nossas reservas de glicogênio aumentará a quantidade de água necessária, o que, como vemos, esse aspecto de retenção de líquidos é apenas uma miragem, já que quando gastar o glicogênio voltaremos a ter a mesma quantidade de água. 3. Devo tomar a proteína mais nada de treinar, já que a janela anabólica só dura 30 minutos FALSO. Este é outro dos mitos que mais nos meteu na cabeça. O famoso: Onde se encontra a alguns que nada mais terminar de treinar buscam água para o seu batido, como se no meio do deserto que se encontrassem. Se antes do treino já tomaste um batido de proteínas ou aminoácidos, não necessariamente você precisa dar outro nada mais tempo. Neste sentido, Tipton e col demonstraram que uma pequena dose de aminoácidos essenciais (6g) ingerida antes do treino, foi capaz de elevar os níveis, até 2 horas após o término do mesmo, ou seja, quando acabamos de treinar nossos níveis de aminoácidos no plasma ainda permanecem elevados, pelo que não há que se preocupar se demoramos uma hora para tomar o shake, o nosso "Monstro do catabolismo" não aparecerá. 4. Os alimentos integrais ajudam a emagrecer, pois são menos calóricos. FALSO. Os alimentos integrais a única coisa que possuem é mais fibra, no entanto, o restante dos valores nutricionais são exatamente iguais, até mesmo são ligeiramente mais gordos do que os normais. Se é verdade que a fibra ajuda a melhorar o trânsito intestinal, diminui a probabilidade de sofrer de câncer de cólon e até mesmo influencia a glicemia ao disminuirla, no entanto, um efeito de queima de gordura não está dentro de suas propriedades. 5. Você deve evitar todos os alimentos de Índice Glicêmico (IG) Elevado FALSO. Antes de mais nada, para aqueles que não esteis relacionados com este termo, não é se não um valor que nos diz que a velocidade na qual um açúcar chega a nossa corrente sanguínea, tendo como valor de referência a Glicose pura. Em teoria, maior o IG, maior velocidade. No entanto, na pratica esta tabela carece de importância se deve a duas razões principalmente. 1)Existência de casos de alimentos com um IG elevado, mas, no entanto, em sua composição apenas possuem açúcar, como é o caso da melancia, a qual é composta principalmente por água, a fibra e muito pouco açúcar, mas este açúcar é de alto IG(Tem um valor de 75). Por outro lado, temos alimentos que têm um IG mais baixo, como os sorvetes de fruta ou a maionese, os quais possuem um valor de 60. De acordo com esta tabela, seria mais recomendável comer um gelado e um pote de maionese que uma melancia, sendo no mínimo um disparate. 2) Esta tabela de IG é baseada em alimentos que são consumidos sozinhos, isto é, sem nenhum outro alimento que o acompanhe, coisa que na prática diária é impossível. A relação com outros alimentos influencia nesse IG, eu coloquei o caso de um carboidrato, como arroz branco IG 70. Imagine que o acompañáis com brócolis, uma verdura que tem fibra. Esta verdura alta em fibra conseguiria que o arroz branco tivesse o mesmo IG que um arroz integral, mas se este arroz você acompanhá-lo também de frango, o qual possui uma quantidade de leucina importante, e que aumenta a insulina, mais vai querer mudar a sua IG. Como você pode imaginar, quando em nosso prato temos diferentes tipos de alimentos, como gorduras, proteínas ou alimentos ricos em fibras mudam totalmente o índice glicêmico do alimento, por isso não podemos olhar para a tabela como referência para se ver que alimentos são melhores ou piores para perder gordura. 6. Os alimentos light podem ser consumidos em todas as horas FALSO. Inicialmente denominou-se de "light", para aqueles alimentos que possuíam uma concentração de gordura mais baixa do que os normais, no entanto, nos últimos anos houve um "boom" em que tudo é light ou fitness. Não obstante, na atualidade, podemos dividi-los em dois grupos. A) Alimentos "light" que não possuem açúcar B) Alimentos "light" que não possuem gordura Naqueles alimentos que não possuem açúcar se adicionam grandes quantidades de gorduras trans e saturadas, e as que não possuem gordura se adicionam xaropes e xaropes de glicose e frutose. Isto é feito para manter o sabor tão bom, que possuem os produtos light. Por esta evite abusar deste tipo de alimentos e olhar para os seus ingredientes.